僕はホームレスをしていた半年間睡眠時間が平均して2時間でした。机にもたれて寝たり、椅子に座って寝る毎日でした。
眠りたいと思っても悪夢を見て目が覚めます。眠剤を使用しても眠れることはありませんでした。
心身ともに疲弊し倒れた僕は医療保護という形で精神科の閉鎖病棟に3ヶ月入院することになりました。
眠剤や頓服を複数使用するも睡眠麻痺に苦しみ続けましたが、今ではしっかりと改善し毎日7時間睡眠できるようになりました。
過去に睡眠障害を持っていた僕が自身の経験を踏まえて睡眠について解説したいと思います。
少しでも生活が楽になれば嬉しいです。
睡眠の2時間前は暗くする
寝る前2時間はリラックスの時間帯です。
僕は20時には読書灯のみにしてリラックスして過ごしています。
この時間をリラックスして過ごすと睡眠に入りやすく眠りも深くなり、疲れも取れやすいのです。
僕は睡眠時間の記録と目覚めの調子を毎日つけていますが、やはり睡眠の2時間前が次の日のパフォーマンスにつながる最も大切な時間になります。
脳や身体が興奮した状態では睡眠に入るのは困難になります。仮に寝つけたとしてもリラックスできていないので、疲れはとれません。
精神科医の樺沢紫苑先生によると「昼の神経」である交感神経から「夜の神経」である副交感神経への切り替えが必要とのこと。
布団に入った時に、副交感神経が優位のリラックスした状態になっていると睡眠は深まり、疲労回復効果も大きくなると述べています。
寝る前2時間をリラックスして過ごすことが「深い睡眠」のための必要条件となり翌日のパフォーマンスを高める必須条件となります。
夜にPCやスマホなどのブルーライトを浴びると脳は覚醒するので体内時計が後ろにズレます。
体内時計を後にずらすのは不眠の原因となり健康に大変悪いのです。
間接照明や赤色光の暗い部屋で過ごしましょう。すると脳は睡眠の準備に入ります。
電気を暗くしてからは鼻から吸って口から履く深呼吸をしながら過ごすととてもリラックスすることができます。
深呼吸をする時に、吐く時間を吸う時間の何倍にも伸ばしてやることで、副交感神経を優位にすることができます。
リラックスするために深呼吸する時は、吐くことに意識を集中してみて下さい。脈を測りながら深呼吸してみると吐いている間に脈が遅くなることが感じ取れると思います。
お風呂上がりなどにボーっとするのはとてもよいことです。
1日24時間あわただしく過ごしているのでせめて寝る前だけは自分の身体を労ってあげませんか？
僕は寝る前の2時間を投資の時間と考えてスケジュール帳には【戦略的休息時間】と記入しています。
深呼吸をしたりストレッチをしたりボーっとすることで睡眠を深め、疲労を回復し、翌日のパフォーマンスを高めるので、非常に有益な時間投資といえます。
寝る前に読書をすることはとてもリラックス効果があります。実際に眠気を誘います。
以前は眠剤を使っても眠れませんでしたが、暗い部屋で深呼吸をしながら読書をすることで眠気を誘い絶大な効果がありました。
精神科で学ぶOT（作業療法）では徹底的にリラックス方法を学びます。
その中でもリラクゼーションのプログラムはとても大きな学びとなりました。
深呼吸をしながら読書をしたり、上半身から下半身まで少しずつほぐしたり、ハンドケアをしたり、慈悲の瞑想を行います。
普段忙しさにかまけて健康のケアをしていない方は何かリラクゼーションの方法を一つだけでも取り入れていただきたいと思います。
1日1行でもいいので楽しかったことよかった出来事を日記を書くことでリラックス効果があります。
アメリカのブリガムヤング大学の心理学研究では100人の対象者をグループに分けて4週間日記をつけるように指示しました。
- 単純にその日の出来事を記す
- 嬉しく思った出来事を記す
その結果ポジティブな内容を記したグループは幸福度と生活に対する満足度が高いという結果が出ました。さらに日記の内容を友達や愛する人に伝えたところ彼らの幸福度が2〜3倍に向上した。
実際に僕も精神科に入院してから日記を欠かさずに書いていますが絶大な効果があります。
- 睡眠2時間前は暗くする
- 副交感神経への切替は2時間
- 深呼吸をする
- とにかくのんびり過ごす
- ストレッチする
- 読書する
- 日記を書く
ここで僕が好きな名言を一つご紹介したいと思います。
Sleep is the best meditation.
Dalai Lama
睡眠は最高の瞑想である。
ストレスがある状態で無理をしていると入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害が現れ睡眠自体にストレスを感じる様になり負のスパイラルに入ります。
精神科ではメンタル疾患を持った人の8割以上が睡眠障害を持っていると学びます。
僕も沢山の眠剤を挑戦するも睡眠麻痺に苦しみました。耳鳴りと金縛りのような症状が毎日3回現れパニックになっていました。
『自分の身体なんて知らない、大切な人のために倒れるまでやればいい。』と思っていました。
しかし実際に倒れて多くの人に迷惑をかけてからは健康を失うと全てを失うことに気が付きました。
幸せになるための人生の時間の使い方をどう使うのかを考えるきっかけになりました。
毎日をあわただしく過ごしている頑張り屋さんの方はせめて寝る前だけは自分の身体を労ってあげませんか？
共に健康に対しても学び豊かな人生にして参りましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
Thank You for being you. You have a nice day now!
