「自分を変えたいけどなかなか変えられない。目標を達成したいけどを達成できない気がしている……」という経験ってありませんか？
僕は頭の中の目標達成の想像が苦手で長年悩んできました。しかし今は自分の言葉を使って自分らしく生きる生活を毎日積み重ねることができています。
もし僕の過去の様に頭の中での目標達成が苦手で悩みを抱えているなら、いつもの目標設定に「ビジュアライゼーション」をプラスすることをおすすめします。
この記事では自身の体験を踏まえて、ビジュアライゼーションが役立つ理由と、実践的な方法を詳しく解説します。
少しでも生活が楽になれば嬉しいです。
ビジュアライゼーションとは、簡単にいうと、頭の中で望む願望を「イメージ」することを言います。
胡散臭いと感じる方もいるかも知れませんね。
「僕も最初はイメージして本当に現実が変わるの？」と思っていました。
しかし実際には脳科学的なエビデンスもあります。ここではビジュアライゼーションの効果と実践方法を脳科学的な観点から解説していきます。
1999年に行われた研究で、カリフォルニア大学が効果的なビジュアライゼーションについて、自分の中で何かを想像して将来を考えてイメージすることは自分の目標達成にどのくらい効果があるのかという事を研究しました。
試験を控えた学生達にふたつのパターンでビジュアライゼーションをやってもらいました。
- テストの結果をビジュアライゼーションしてもらったグループ。
受かるだろう、成功するだろと結果そのものを想像。 - テストのプロセスをビジュアライゼーションしてもらったグループ。テストまでの過程をプロセスして、成功したらこうしようというところまでも想像。
この結果何がわかったかというと、結果までの過程をビジュアライゼーションしたグループの方が、勉強の集中力が高まって、さらに試験に対しての不安感が減りやすいということがわかりました。
つまり、集中力も上がり、結果に繋げやすくなる上にテスト本番にも強くなったということです。
逆に、結果をビジュアライゼーションしたグループは、自分が受かった姿を想像することで満足してしまって集中力も続かないし、落ちたらどうしようということを考えてしまうので、かえって不安感が増すということが解りました。
脳科学者のマシュー・ウォーカーによると想像するだけで物理的訓練の約50％の効果を得られると述べています。
ピアノの物理的訓練と想像上での訓練の違いを比べた。ビジュアライゼーションの研究はすでに行われているんだ。
夢を叶えるにはまずこの習慣
その結果、ピアノの訓練を想像上で行うだけでも、物理的訓練の約50％の効果を得られることが分かったんだ。
50％ってどういう意味かというと、脳細胞の形態の変化率が50％なんだ。ただビジュアライゼーションをするだけでも脳の構造を効果的に変えられることが分かったんだ。
例えば梅干しやレモンを想像しただけで、口の中に唾液が出てくるということも起こってしまいます。
ソビエト連邦の生理学者、イワン・パブロフによって発見された、「条件反射」という現象です。
このように、何かをイメージするだけで、イメージした行動による心理的効果のみならず身体的効果も現れてしまうことは、実は日常茶飯事なのです。イメージの力って本当にすごいですよね。
では、理想の未来を作るためには、ビジュアライゼーションにどんな効果が期待できるでしょうか？
また、メンタリストのDaiGo氏によると、空想と現実は区別しないといけないのだそうです。
自分の過去の経験に基づかない、単なる思いつきの空想や想像だけで目標を設定しても上手くいきません。自分の過去の経験、自分は以前ここまで出来たからこの位出来るだろうといった、過去の経験や体験に基づく想像をしないと意味がありません。
（引用元：Mentalist DaiGo Official Blog｜科学的に正しいビジュアライゼーションとは）
過去の自分の成功体験がない人は過程を想像するということです。
過程に目を向ける事で、それに対する取り組み方や、それに対する集中力が上がって勝手に結果が付いてくるわけです。
結果をイメージするのではなく、過程をビジュアライゼーションしましょう
では実際にポジティブに今日1日を思い浮かべながら最高の一日をイメージしましょう。
今日は朝一番に執筆して午前中までに4000文字を書けた。（スマホがあると集中力が下がるので電源は切ったのがよかった。）
午後からは面会の予定が入っていて今後の事に付いてしっかり確認できた。（集中力が下がったタイミングで瞑想してリカバリーできた。）
夜は久しぶりに友達とご飯に行けた。
このように脳内リハーサルを行うことで障害にも自分がよく起こすミスにも対応できます。そして予定とすべきこと具体的な仕事内容など時間を平面でなく立体的に捉えることができます。
そして起床瞑想で目標設定するとRASが刺激されるだけでなく脳の中でドーパミンが分泌します。
ドーパミンは、「楽しい」という気持ちを引き起こす幸福物質で「やる気」「意欲」などモチベーションを高めます。
- 結果ではなく過程を想像する
- 集中力が高まり不安が減る
- 想像するだけで訓練の50％の効果
- 身体的にも影響が出る
- 起床瞑想でドーパミンUP
ここで僕が好きな名言を一つご紹介したいと思います。
Anything one man can imagine, other men can make real.
人が想像できることは、必ず人が実現できる。
Jules Verne
僕にはメンタル疾患があり過去に閉鎖病棟でカウンセリングと認知行動療法を受けました。
実際に先生に言われたのは双極性感情障害は9割再発するとデータが出ているということでした。本人が自覚がないまま体を壊してしまい最悪の場合は自覚なく自殺すると学びました。
その時に自分の理想の働き方、自分の理想とする健康や人間関係について真剣に考えるようになったんです。そこから一日の過ごし方を真剣に考えるようになりました。自分の体を守るためには自分の危険のサインや障害に対する対策をしなければいけません。
そういった作業には想像力が不可欠でした。
僕は医療保護を受けてから今日の自分しか信じないようになりました。今日一日が幸せだと感じることを毎日続けると人生が幸せになることを精神科で学ぶことができたからです。
人生には不安や恐れ挫折や障害がつきものです。それらに予め対応できるように朝の時点で対応しておくのは本当に尊いことだと思います。
共に理想の未来を作るために想像する力を向上できればと思います。今回ご紹介した方法を使って、ぜひ共に成長して参りましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
Thank You for being you. You have a nice day now!
