今回は睡眠障害の克服の方法について記事を書いていきたいと思います。
僕は過去に双極性感情障害で閉鎖病棟に入院しました。入院前は毎日3時間程しか睡眠が取れず寝不足に苦しんでいました。
そこから3ヶ月の入院生活と1年間の闘病生活の間睡眠の記録を取り続けることにしてどうすれば気持ちのいい朝を迎えられるのか研究することにしました。
今回はうつ病と睡眠について触れていきたいと思います。
少しでも睡眠が楽になれば嬉しいです。
閉鎖病棟に入院し最初に意識したことは心地の良い温度や音等環境を整えることでした。
入院した際は中途覚醒と睡眠麻痺という薬の副作用に苦しめられ殆ど眠れた気がせず毎日が苦しかった。
身体は重くネガティブなこたばっかり考え眠れない日々を過ごしていました。
先生と相談するうちに睡眠の質を毎日記録することを勧められててからは毎日朝一番に記録することから始めました。
睡眠の質を改善するため心地の良い室温に挑戦したり、耳栓をしたりして少しずつ睡眠を改善していきました。
当初は夜10時に消灯することに対して本当に効果があるか疑っていました。
早く寝るのに慣れてない頃は夜に余計な思考をしてしまい不安に襲われたためです。
「早く寝なきゃいけないのに眠れない。夜が怖くて仕方ない。」という気持ちを持ちながら毎晩過ごしました。
病院では強制的に10時に消灯されるので少しずつ慣れてきました。
「夜中に目が覚めてもいいし、最悪昼間に眠たくなったら眠ればいい。」という思いを持つことにしました。
最初は不安でいっぱいだった10時の消灯も改善してきた今となっては長期的にみるととても重要な習慣でした。
入眠が1時間以上かかる場合が多かったので、担当医と相談して睡眠薬を飲むことにしました。
最初はかなり苦手意識がありました。
「睡眠薬なしでは寝れない身体になってしまうのではないか。」という不安があったためです。
案の定複数の薬を試すも中には睡眠麻痺という金縛りの副作用が出る薬もあったり、朝に薬が残っていたりと体に合う薬を探すのにとても苦労しました。
しかし結果的には自分に合う薬を見つけることで入眠が少し改善するようになりました。
最初は不安で仕方なかった睡眠薬ですがうまく付き合うことでとても生活を助けてくれました。
昼間に寝過ぎると当然ですが夜眠れなくなります。そして眠れない時間が長いと余計な思考が生まれます。
先生と相談したところ回復期は昼間に寝てしまっても仕方ないと先生にアドバイスをもらいました。
寝すぎてしまう時はそれだけ脳が睡眠を必要としているため寝過ぎてもいいとのことでした。
お昼に寝過ぎた時は夜眠る時よりもしっかりと睡眠を取れた気がしていました。
すこしずつ昼に寝ることに慣れてきた僕は「とにかく眠れてラッキーだった。」と思うようになり回復期の時はある程度昼間の睡眠も認めてあげていました。
振り返ってみると昼間に眠れる時は、余計な思考とせずゆったりとした気持ちで入眠していることに気づき、それを夜に応用しようという気持ちになってきました。
上述しましたが入眠前には余計な思考をしないことをオススメします。
特に鬱がひどい時は不安や恐れに苛まれ打ちひしがれるような日々を過ごすことになります。
これはうつ病あるあるだと思います。
「夜が怖くて不安、そして自分は独りぼっちで何もできない。身体を動かすこともできない。このまま最低な人生のまま終わっていくのか。」と言った思考がグルグルと巡っていきます。
余計な思考はしないと決めたとしても、簡単に思考は止められるものではありません。
自分に対して「大丈夫、大丈夫、絶対大丈夫」と声をかけてセルフハグをしてあげたり、鼻から4秒吸って口から6秒吐くことだけを意識する瞑想を作業療法でならいチャレンジしたりしていました。
それでも入眠が1時間以上かかる場合は薬を飲んでとにかく自分に優しくすることから改善していきました。
とにかく自分を責めないことが大切です！
ずーと横になる生活をしていると少しずつできることが増えていき、そして全く起きれなくなったりを繰り返していきます。
悲しいですがそれが現実です。
「お！最近調子いいかも！」と思って調子に乗っていると「もう一生動けないかもしれない。。。」という日が2週間も続く時もあります。
しかし抗うつ剤を飲み続けているとなんとなくその周期に変化があることがわかります。
「今は調子がいいから危険な時かもしれない」とか、「今は調子が悪いから周りに理解してもらってとにかく休もう」という感覚が少しずつわかるようになります。
なので1年間はアニメを見たり、映画を見たり、軽めの本をみたり、自分を大切にするためのセルフコンパッションという内容の本をみたり少しずつ工夫してはダウンする日々を繰り返していました。
徐々にできることが増えるようになってからも眠れない日々は続きました。しかし眠れる時も少しですが増えるようになってきました。
昼間にしっかりとしたポジティブな思考を持ち少しヘトヘトになるくらいまで活動してみる。ブログでもいいし仕事でもいいし、自分が求めていてできそうと思った分野を探してみてとにかくそれに熱中する。
そうすることで少しずつ夜に「眠たいかもしれない！」と思えるラッキーな日がやってきます。
それでも思考の癖は簡単には治りません。
余計なことを考えないためにも哲学的な内容のオーディオブックを聞いたり、豊かな人生を手に入れる為の内容のオーディオブックを聞くようになり寝落ちできるようになりました。
内容は全く頭に入って無かったりしますが目的は余計な思考をせずに入眠することなので全然OKだと僕は思っています！！
- 心地の良い睡眠環境を作る
- 夜10時に消灯する習慣をつける
- 睡眠薬を飲んで見る
- 昼間に寝すぎても良い
- 余計な思考はしない
- 昼間の活動を少しずつ増やしていく
- オーディオブックを聞く
ここで僕が好きな名言を一つご紹介したいと思います。
A well-spent day brings happy sleep.
1日を上手に過ごせれば幸せな眠りにつける
レオナルド・ダ・ヴィンチ
いかがだったでしょうか？
入院してから1年3ヶ月以上も睡眠の記録を取ってきた僕ですが少しずつ、ほんの少しずつですがうつ病と睡眠障害を改善することができました。
当時の僕に言いたいことは「少しずつ変化していくから徐々に改善していこうね！」と言いたいと思っています。
夜眠れない時は薬に頼ったっていいし、昼間にしか眠れなかったら昼間寝てもいい、活動できなかったら活動しなくてもいいし、徐々に少し興味のあることから始めたらいい。
アニメを見たり、音楽を聞いたり、芸術に触れてみたりブログを書いてみたり、大好きな友達に会ってみたり、少し勇気がでたら仕事みたいなことをやってみたりしたらいいよ。
それでもしんどい時はまた横になればいい。最悪障害者年金貰ったり、生活保護でもいい。とにかく自分を大切にしてあげること。
とにかく小さな出来ることを増やしていくと少しずつリズムがわかるようになる。
外に出るのが怖くても、人に会うのが怖くてもいつかチャンスが巡ってくるかもしれない。キッカケが来た時に嫌だと思うのはまだその時じゃない。
自分が心から「やってみたい」ということを少しずつやってみること自分を大切にすることで、うつ病との付き合い方がわかるようになる。活動も増えて夜に眠れるようになる。
きっときっと健康な身体を取り戻すことができる。大切なのは自分を大切にすること、また人間らしい生活がしたいと強く強く願うこと。
そうすることで少しずつ変わってくるから。
こんな言葉を過去の自分自身に送ってあげたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。あなたの睡眠が改善できることを心から願っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
Thank You for being you. You have a nice day now!
