何かを失敗した時や挫折した時『自分が許せない。どうしても凹んでしまう』という経験ってありませんか？
僕は過去に自分を責める癖があり失敗の連続でした。そして結果的に医療保護を受けて多くの方に迷惑をかけた経験があります。
精神科で様々なプログラム学んだことをキッカケに目的目標に向かって積み重ねることができています。
この記事では自身の体験を踏まえて【セルフコンパッション】について解説します。
生活が楽になれば嬉しいです。
セルフコンパッションとは自分に対する思いやりや優しさという意味です。
人は自分のことを責めても何もいいことがないということが分かっています。
例えば、学生を対象にした研究では、テスト前にダラダラと過ごしてしまいあまり勉強をしなかったためにテストの成績が悪かったという学生が、自分はなんて意志力がなくてダメな人なんだと自分を責めたグループと、人は誰でも怠けてしまうことはあると認めた上で、今回の失敗を次に繋げれば大丈夫だと考えたグループを比べたところ、自分を責めたグループは前回よりも成績が悪くなっていました。
Mentalist DaiGo Official Blog｜自信がない人が【今すぐ】やるべき行動トップ3
前回よりもテスト勉強のために割く時間が実際に減っていたそうです。
これらの研究結果から人は自分を責めれば責めるほど努力をしなくなるそうです。
過去の僕は『自分に厳しくしなきゃいけない。』と強く思い続け自分を厳しく責めていました。
『自分に厳しくする。』と『自分を責める。』とでは全く意味が変わってきます。
自分を厳しく責めるだけで臆病になり、次の行動に繋げることができなくなり、ただ単に自分を卑下していました。
重要なのは自分を卑下することではなく、次回に同じような失敗をしないことです。
多くの人は『他人に思いやりを持て』とは教わるが、『自分に思いやりを持て』とは教わらない。
引用:セルフコンパッション
本当にこの通りで成長に繋がらないのであれば自分を責める必要はありません。
成長に繋げたいと思うのであれば自分に対して優しい言葉を投げかける必要があります。
セルフコンパッションのテクニックで最も簡単な方法としては、「自分と同じ状況の愛する人がいたら、自分はその人にどのように声をかけるのか。」ということを考えます。
例えば、パートナーが仕事に失敗してしまい落ち込んでいるのであれば、自分はそのパートナーにどのように声をかけるかということを想像してみます。
『失敗は誰でもあるよ。挑戦したことがすごいと思う！次は対策ができるね！』というようなことを言って励ますことができます。
愛する人に声をかけるように自分に対して声をかけるというのがセルフコンパッションの基本です。
セルフコンパッションをさらに推し進めて学びたいという方は、こちらの本がおすすめです。
- まず呼吸を整える。
- 悩んでいること、叶えたいことがあれば、自分の親友にかけるような優しい言葉を思い浮かべる。
- 優しい言葉で自分に語りかけ、自分の幸せを願う。そして、周囲の人たちも含めて「私たちが幸せになりますように」と願う。
- 人目のないところへ行く
- 自分の身体をハグする
- 身体の感覚に注意を向ける
セルフハグなんて馬鹿らしいと思うかもしれませんがドイツ・ゲーテ大学研究では、愛する人がいなくても、胸に手を当てるセルフタッチによってストレスを低下させられると発表しています。
これによってオキシトシン（愛情ホルモン）が分泌され、安心感を生み出し、痛ましい感情を沈め、ストレスを沈静化させることが研究でわかっています。
アファメーションとは、自分を励ます言葉です。ストレス状態や大きなダメージを受けている時は、自己コントロール感が失われていることが多くなります。
引用：文部科学省｜ストレスへの対処
また、精神的サポートを必要としていても、求める支えが得られないケースがほとんどです。このような状態においても、自分で自分を励ますことができます。
自己啓発やセミナーでよくあるような根拠のない自信をつけるアファメーションではなく、自分自身に慈悲の声かけを行います。
メディテーション（瞑想）は、スピリチュアル的に感じる方もいらっしゃると思いますが、最近では、科学的にも瞑想の効果が実証されています。
文部科学省のアファメーションの説明では、次のような言葉を推奨されています。
私はとても大切な人間です。私は自分を愛しています。私は私のままでいいのです。私はもっと自分を好きになります。私は自分を大切にしていきます。私はとても大切な人間です。
引用：文部科学省｜ストレスへの対処
このように瞑想の効果を利用してストレス障害などの治療の一つとして使われています。
僕も精神科でさまざまな瞑想を行い明確に効果を感じました。
- 自分に対する思いやりを持つ
- 自分を責めても効果がない
- まずは呼吸を整える
- 自分を認める
- 胸に手を当てる
- 優しく声をかける
- 幸せを願う
ここで僕が好きな名言をご紹介したいと思います。
We need to learn to love ourselves first, in all our glory and our imperfections.
僕らは、自分のすばらしさと不完全さのなかで、何よりも自分自身を愛することから学ばなければいけない。
John Lennon
生きていればいろいろな出来事が起きます。楽しくてうれしいこともあれば、つらくて苦しいこともあります。
自分の力でうまくできることもあれば、できないこともあります。自分の力でうまくできないときに、僕たちはなんて自分はだめなのだろう。誰も自分の気持ちをわかってくれない。そんな考えが浮かんできます。
このような時に大切なことは、自分を責めるのではなく自分自身を親友と同じように大切に思って言葉をかけてあげることです。
そして自分だけではなく、愛する人にもそれが叶いますようにと願ってみます。
温かさ、優しさ、穏やかさなど、さまざまな感覚で感情を味わってみてください。癒されストレスから解放された自分自身に気づけるかもしれません。
始まりがあれば必ず終わりがあります。そして最後は自分一人になります。
その最後の日まで大切な自分との今日の一日を大切にして生きていきたいですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
Thank You for being you.
You have a nice day now!
