Daisuke Fukami
モデルを経験後数多くの映像作品に出演
その後、DIESEL JAPANを経てデザイナー
ブランドプロデューサーの経験を持つ。
ビジネスの失敗や様々の挫折を経験し
「自分らしく生きられる世界の創造」
をビジョンとし情報発信している。
「新しい習慣を何から始めたらいいかわからない。」「習慣化したくても継続が出来ない。」「習慣化のコツがあるなら知りたい。」などの疑問や悩みを持つ方がいるのではないでしょうか。
目標達成や成長のためにいざ習慣化しようとしても、どんなことから始めればいいのかわからないと思います。また、実際に動き出しているとしても継続ができないと、意志の力や根性がないと感じでしまったり、自分のやり方が間違っているのではないかと不安に感じますよね。
【本記事の内容】
ビジネスで失敗し、一家離散になり、医療保護され社会から逃げた僕が習慣のチカラによって生活が激変し心の平安を手に入れた
* 習慣の初め方
* 習慣化の5のコツ
* 大切な心構え
を誰でもわかるように徹底的に解説します。6個のコツは今日から実践できるものなので、ぜひ最後まで読んで、習慣が続けられるようになってもらえたら嬉しいです。
習慣の初め方
まず初めに、習慣をどのように継続するのか、習慣化の流れを6つのステップに分けて紹介します。
- 目的を明確にする
- 心からやりたいことをやる
- 目標を細分化する
- ハビットトラッカーを使う
- 挫折を計画する
- 1秒でいいからやる【作業興奮】
【ステップ1】目的を明確にする
目的を決めるというのは『自分が将来どうなりたいか？どうありたいか？』のあるべき姿です。
目的を明確にすると、将来あるべき姿を想像できるので自然と目標も設定できます。
習慣とは一日一日の積み重ねです。なので視点を変えるとお金と時間の使い方と定義されます。
一日の時間とお金を使った代償の積み重ねが確実に目標へと繋がっているわけです。
目標が設定できると日常においてどのように時間とお金を使うかを計画しやすくなり、より鮮明に行動している自分をイメージすることが可能です。
反対に目的や目標が初めに決まっていなければ習慣化においてパッションダウンに繋がります。
計画性がないので日々行なっていることに確信が持てないなくなり、代償を先に払えなくなります。習慣化が苦手な人にとって計画性がないと途中で挫折する確率が上がってしまいます。
もちろん『ただやりたいから』という理由であっても習慣を始めるのはとても尊いことだと思いますが、一度決断したことを途中でやめるのはとてももったいないことだと実体験から痛感しています。
なので習慣をつい忘れてしまったり、三日坊主の方は『何のために誰のため何故？』行動するのか一度目的を明確にすることをおすすめします。
【ステップ2】心からやりたいことをする
大まかなビジョン（あるべき姿）が自分の中で示されていないと何から始めたらいいかわからないですよね。
それに本当にあっているのか不安になって辞めてしまうなどもあります。
例えば『お金が欲しいからブログを習慣化したい。』というAさん。
『自分は今まで沢山挫折をしてきました。しかし沢山の方の教育のお陰で豊かになれたんです。
自分のためにも大切な家族のためにも、お世話になった方々の為にも、自分が今まで学んだことを生かして子供たちに自信を与えたい。
そのために私は毎日朝5時に起きてブログや講演、youtubeなどの発信を通じて子供たちに役立つ情報を発信したいと思っています。
そして3年後には筑波大学にて子供たちに選択理論心理学を教育する活動を行うための活動も今行っています。
なので月一回は副担任の先生に交渉し3日間休みをいただき講演活動をし、朝と夜には毎日ブログ更新して毎日チェックリストをつけています。』というBさん。（実在する先生です。）
どちらが続く可能性が高いでしょうか。
選択理論心理学では人は内発的動機付けで思考と行為をコントロール生き物と定義されています。
心理学的にも人間は本当に自分が望んでいることしか続かないようになっているんですね。
先述しましたが目的・目標を決めるというのは、現時点から将来の目標達成をイメージするということです。
それは目標達成のために挫折を含めた日々の時間とお金の使い方を頭の中でどうデザインするかということです。
最初に目的と目標と挫折をプランニングし手帳に落とし込み決時間軸で完結することで、その後の流れもスムーズになります。
ちなみに、大人の方であっても最初からすぐに人生の目的が見つかるということはありません。
なのでまずは3ヶ月後こうなっていたいという目標設定や1ヶ月後こうなっていたいという短期間集中型の目標設定からオススメします。
最初は健康の目標や家族や大切な人との目標、自分が詳しいジャンルの勉強や好きなものについてなど、チャレンジの際はワクワクする目標を掲げてみましょう。
目標設定の際は「挫折王が教えるいい目標の立て方5選」で具体的な方法を解説しているので、参考にしてみてください。
【ステップ3】目標を細分化する
先日現役高校生の方の目標設定をお手伝いした時の話ですが、その方の目標が3ヶ月後までに英単語1800個全てを覚えたいということでした。
もちろん記憶力が言い方であれば実現可能なのでしょうがその方はまだ高校1年生だったので、目標が高すぎると感じでしまいました。
3ヶ月後に1800語覚えるということは1ヶ月に600語を覚えるということになり、1週間ペースで150語で1日に約20語になります。
パッと見は実現可能そうに見えますが、1日でも挫折すると次の日は40語覚えないといけません。
『例えば部活の大会で疲れてできなかった時や、友達の誘いや家族との付き合いなど、何か緊急の用事ができた時に20語確実に確実にこなせますか？』と聞いたところ『いや自信がないです。』と彼女は答えました。
そこから目標を少し下げることにしました。
3ヶ月後に1800語覚えるのではなく、3ヶ月後に1200語を目を通した状態にすることにしました。
3ヶ月後に1200語を見た状態にするには
1ヶ月では400語見る必要があり
1週間では100語みる必要がある。
月曜から金曜までは新規20個ずつと前日の20個を復習し土日に100語全て復習する。
『これなら隙間時間の5分で確実に達成できます！』ということで自信を持って取り組んでいただいています。
僕は営業時代に『目標達成は予測であり必然』と学びました。
目標設定は戦略・戦術・戦法・作戦を逆算し時間軸に落とし込み、実戦の場面では具体的な戦法を考えずにただひたすらに集中することを毎朝、毎晩耳にタコができるほど教えていただきました。
そして12時・14時・16時・18時・20時と2時間起きにFEEDBACKを貰いマネージメントに回った時は1時間おきにKPIと呼ばれる（重要業績評価指標）を全員で確認して。
その時その時でのたった一つの最優先テーマに集中できるようにしていました。なので行っているときはとても研ぎ澄まされている状態になっていることをお勧めします。
まずは3ヶ月後こうなっていたいという目標設定だけでなく日々実践している自分の姿を想像して見てください。
『明日や3日後、1週間後、3週間後、3ヶ月後本当に続けられる量なのか？』現在から未来を見ることも必要です。
結局は預言者じゃないので、目標達成日からの逆算して日々の行動を落とし込み、日々の行動をしながら丁寧に修正していくしか方法はありません。
結局はやってみないとわからない部分がほとんどです。
でも人は必ず怠惰に流される生き物なので戦略・戦術・戦法・実戦の計画とデータから事実を解釈し振り返ることがとても大切な要素となります。
例
①1年後までに毎日日記を書ける人になりたい
②毎日1行だけ（10秒で書く）
③毎日3行だけ（20秒で書く）
④毎日日記をかく（60秒で書く）
このようなイメージで最初は細分化して小さなステップから始めることを是非参考にして見てください。
【ステップ4】ハビットトラッカーを使う
習慣化する時に必要不可欠なアイテムをご紹介します。それはハビットトラッカーという習慣チェックリストです。
手帳がどうしても続かないという方は是非ハビットトラッカーだけでもチャレンジしていただきたいと思います。
振り返りがないと人は忘れますし、客観的に自分を見ることができないので改善がむずしくなります。
さらにハーバード大学の研修では紙に書くことで目標達成率が1.4倍も向上するとの結果もでています。
1.4倍も成功確率が上がるのであれば大切な自分の人生においてやらない手はないですよね。
どうしても何も習慣化できないという人は、まずはハビットトラッカーを8週間使うことを目標にして欲しいと思います。
僕もハビットトラッカーをチャレンジするも全く習慣化することができなかったんです。はじめては挫折し5回チャレンジしてようやく1年以上継続できるようになりました。
8週間の理由は続けることで苦痛なく習慣にできるからです。
ロンドン大学の研究結果もそれを裏付けています。ロンドン大学では96人の学生を対象に、さまざまな行動を設定して、それを習慣化できるかどうかの調査を行いました。
その結果、簡単な習慣であれば25日を超えたあたりで習慣化でき、難しい行為は50~60日続けられると習慣化しやすい、ということでふ。
50~60日といえば、およそ８週間。
自分的にはハードだと思われることでも８週間やれば習慣化でき、その先は、続ければ続けるほど負担に感じなくなっていきます。
しかもここで朗報があるのですが毎日続けなくていいんです。
なぜなら何かの習慣を身につけようとしたとき、「週4回以上行なえば習慣化しやすい」ということが判明しているからです。
ビクトリア大学ではトレーニングジムに入ったばかりの男女111人を対象にして、どういうパターンで通えばジム通いを継続できるかを調査しました。
その結果わかったのが、「習慣づくりと相関しているのは頻度」ということでした。
週3回までの頻度で通っていた人に比べて、週4回以上通っていた人は、習慣が身につく確率が非常に高かったのです。
なのでまずは週に4回だけハビットトラッカーを書くことを8週間チャレンジして見てください。
僕が最初にハビットトラッカーに書いて習慣化できたこと。
・5時に起きる
・朝一番に手帳を開くだけ
・朝の調子を記録する
・睡眠時間を記録する
・ベッドメイキング
・深呼吸3回
・食事と歯ブラシは常にセット
・読書（開くだけ）
・水を3回飲む
・必ず視界に時計を置く
・腕立て1回
・腹筋1回
・スクワット1回
・1行だけ日記を書く
たったこれだけです。ほぼ全てにおいて1分以内に終わらせることができ、気がつくと毎日腕立て70回・腹筋300回以上継続していたり、毎日メルマガを更新することが2年以上続いていたり昔の自分には信じられないほど習慣化ができるようになったんです。
なので是非ハビットトラッカーを使って見ることをお勧めします。
↓
こちらからダウンロード
【ステップ5】挫折を計画する
ふぅ、ながくなってしまいました。
こちらのステップはかなり重要です。挫折の王様の僕がいうんですから間違いありません。
僕は昔から生き急いでいて、何度も何度も挫折してきました。20代は冗談抜きで毎日3時間の睡眠で仕事をしたり、能力開発をしていました。
その結果体を壊したり一段も二段も飛ばそうとするのでよく失敗や挫折を経験しました。
そんな時人生の師匠からこんな言葉をいただきました。
【脚下照顧】という言葉です。
脚下照顧とは自分の足元をよくよく見よという意味です。もと禅家の語で、他に向かって悟りを追求せず、まず自分の本性をよく見つめよという戒めの言葉です。
転じて、他に向かって理屈を言う前に、まず自分の足元を見て自分のことをよく反省すべきこと。
この言葉を聞いた時僕は全く足元を見ることができていなかったと猛省しました。
結局人生は一段飛ばしはできないことに気が付きました。
一段飛ばしをすると必ず転けて痛い目に遭う。どれだけ優れた人であっても複数のことを同時にやっているんじゃなく、一つ一つのことを確実に高速で終わらせていることを知り、じっくりコツコツと進むしかないことを学びました。
そこから自分の性格やタイムスケジュールや過去の挫折を見て予め挫折を計画することにしました。
・無理なスケジュールは入れない
・常に空き時間を持つ
・水曜日は必ず一人で過ごす日
・土日は必ず休み大切な人と過ごす
・人との約束は必ず午後にいれる
・17時以降は働かない
病気を経験してからこのように豊かな生き方を選択するようになりました。
生きていれば体調も悪い時も来るでしょうし、モチベーションの波もあると思います。
その時にどう乗り切るのかをあらかじめデザインの時点で設計しておきます。
例えばスケジュールにバッファ（余白）を設定しておく、ストック癖をつける、先回りの癖をつけるなど、予測、予知、予感などあらかじめ未来を見る目を育み、共に成長して行きたいですね。
【ステップ6】1秒でいいからやる
実は1日は1000分もあります。60分×24回=1440分です。睡眠時間7時間確保しても残り1020分もあります。
一日学校や仕事で9時間使ったとしても残り500分近くあります。
500分も時間在庫があれば全て自分で配分出来ると思うと意外と時間ってあるように感じます。
時間がない、忙しいという人は本当に1分1秒も時間がないのでしょうか。
僕は間違いなく1分や1秒の積み重ねで世界は変わると思っています。
空いた1分でタバコを吸うのと、空いた1分でSITという有酸素運動を行なうのとでは2週間後の体に大きな違いを生みます。
その証拠に僕は毎週銭湯に行くのですがSITをしてたった7日間で『1週間でバキバキの身体になりすぎやろ！』と言われたことがあります。
愛する人に1秒承認したり、1秒ハグするのと、毎日感謝を伝えないのとではどちらの方が相手は嬉しいのでしょうか。
そしてそもそもなんですが、人には【やる気】というものはそもそも存在しません。
東京大学薬学部教授で脳科学者の池谷裕二先生が言うには人間は、行動を起こすから「やる気」が出てくる生き物です。
「やる気」という言葉は、「やる気」のない人間によって創作された虚構ですよ。
NEWS PICKSより引用
そうです。
とにかく1秒でいいから身体を動かすんです。
作業を始めて筋肉を動かすと、脳の側坐核という部位が反応をして「作業興奮」がおこります。
側坐核は、一定以上の刺激を受けるとアセチルコリンという神経伝達物質を分泌します。
このように、作業を行う事で筋肉を動かし脳細胞が活性化する現象を「作業興奮」と言います。
なので僕はいつも自分に言い聞かせている言葉があります。
『1秒でいいからやろう！1秒で世界は変わる！』
このように毎日手帳を開き予定を書きトレーニングをして知力・体力・気力・継続力・を向上するようにしています。
とにかく1秒でも行なった自分を承認する。
とにかくベビーステップにする。
とにかく1秒でいいからやる。
とにかく一回でいいからやる。
とにかく快楽よりも規律を守る。
とにかく時間を大切にすること。
こんなことを自分に言い聞かせていると少しずつ継続ができるようになります。
まずは1秒だけでもできる習慣をチャレンジしてみてください。
1秒トレーニングはマジでおすすめです。身体も心もとても成長します。
習慣を続けるためのポイントまとめ
というわけで、記事のポイントをまとめます。
1. 目的を明確にする
2. 心からやりたいことをやる
3. 目標を細分化する
4. ハビットトラッカーを使う
5. 挫折を計画する
6. 1秒でいいからやる【作業興奮】
こんな感じです。
習慣を続けるのは大変と感じるかもしれませんが人生を変えるために必要なたった一つの方法です。積み重ねるのは本当に楽しいですし努力の先には素晴らしい世界が開けています。
ぜひ、最初の一歩を踏み出してみてください。
この内容がすこしでも自分らしく生きられるキッカケになることを、心から願っています。
Thank You for being you.
You have a nice day now!
冨賀見大維
©Copyright 2022 Daisuke Fukami