「目標はあるけれど何から始めていいかわからなかったり、毎日忙しくてで動き出すことができない。」と悩んだ経験はありませんか？
僕は目標達成できない自分に長年悩んできました。そして効果的な目標設定もできませんでした。しかし今は学習にの力によって理想の自分とうまく付き合いながら自分らしく生きる生活を毎日積み重ねることができています。
この記事では自身の体験を踏まえて【目標設定と習慣】ついて解説します。
少しでも生活が楽になれば嬉しいです。
目標を紙に書くと達成率が1.4倍になる
目標を紙に書くだけで達成する確率が1.4倍になるなら、ぜひ実践してみたいと思いませんか？
ドミニカン大学の心理学教授ゲイル・マシューズ氏は、目標を紙に書くことと目標達成率の因果関係についての実験を行ないました。
参加者をA～Eの5つのグループに分け、4週間以内に達成したいビジネス関連の目標について、次の条件を課して実践してもらう。
A：目標について考える
B：目標を紙に書き出す
C：目標を紙に書き出し、行動の計画を立てる
D：目標を紙に書き出し、行動の計画を立てて、友人と共有する
E：Dに加えて、週ごとの進捗レポートを友人に送る
目標達成率が最も高かったのがEグループの76％だった。最も低かったのがAグループの43％。Bグループの「目標を紙に書くだけ」だったグループが60％であり、紙に書かなかったAグループの約1.4倍の達成率を示した。
ヘンリエッタ・アン・クロウザー氏によれば、紙に書くという行為によって、脳のRAS（網様体賦活系）という神経組織が刺激されるのだそう。そしてRASが刺激されると、意識を向けたこと（紙に書いたこと）への注意力や集中力が増し、細かな情報を見逃さなくなるといいます。
つまり、目標を紙に書くことで、目標達成のために必要な情報を脳がキャッチしやすくなる効果があるのです。
WOOPの法則は、心理学者ガブリエル・エッティンゲン氏が提唱した目標達成のためのテクニックです。
エッティンゲン氏はドイツの保険会社と共同で、256名の保険加入者を2つのグループに分けました。
Aグループには、WOOPの法則を使ってヘルシーな食事と運動を心掛けるように指導。
Bグループには、WOOPの法則を用いずに同じ指導をしました。
WOOPの法則を用いたグループのほうが、用いなかったグループの2倍の成果が上がった
WOOPの法則を用いれば、実現可能なレベルの目標の達成を習慣化することができます。大きな目標を達成するのは難しいですが、小さな目標を確実にクリアしていけば、大きな目標にも手が届きますよね。
エッティンゲン氏は、具体的に以下の4ステップで行動することを推奨しています。「WOOP」はそれぞれのステップの頭文字です。
まずは自分が本当成し遂げたい目標を紙に書き出します。高すぎる目標設定ではなく頑張れば自分の力でなんとかできそう」という、実現可能なレベルのものに設定すること。
副業を始めて月3万円稼ぐ
目標を達成したとき、一番良い状態を想像します。
副業を始めて月3万円稼ぐ→生活にゆとりが出る
WOOPの法則で一番重要なのが障害を考えることです。目標達成を困難にしている原因を考えましょう。
副業で月3万円稼ぐ→時間がない
ここでの計画とは障害に対してどのように対処するかを考えることです。時間と場所の観点から自身の行動を細分化してみると障害を乗り越えるヒントが見つかりやすくなります。
収入を得る方法がわからない→土日だけでも取り組んでみる。
一番重要なポイントは障害と対策を最初から計画しておくことです。具体的には、「考え方や感情の障害」「行動の障害」「思い込みの障害」といった考え方に沿って、原因を見つけ出していきます。
言い訳の3D（でも、どうせ、だって）を予め対策しておきましょう。「でも時間がない」「どうせ才能がない」「だってやり方が分からない」という否定的な概念があると、行動をする前段階で、無意識にブレーキがかかります。
目標設定の段階で言い訳を対策しておきましょう。
心理カウンセラーの中島輝氏は、仕事の失敗で自分を信じられなくなった相談者に対し、自信を取り戻すことが必要だとアドバイスしたそうです。
その際にすすめたのが、習慣（Habit）の追跡（Tracker）を意味する「ハビットトラッカー」です。
「ハビットトラッカー」とは、自分が習慣にしたいことをリストアップして、それができたかどうかを毎日チェックする1カ月単位の一覧表のこと。
中島氏いわく、達成しやすい課題に取り組むものなので、成功体験が得やすいのだそう。
「習慣トラッカー」で得られる成功体験とは、達成したものに印を入れる行為によって「今日もできた・クリアした」と実感し、意欲にかかわる脳の回路“報酬系”を満足させること。中島氏は、その繰り返しが自己信頼感（自分を信じられる気持ち）の回復に役立つと言います。
中島輝氏が仕事の失敗で自分を信じられなくなった相談者に対してハビットトラッカーを勧めたように、自分自身もメンタル疾患で閉鎖病棟に入ってからハビットトラッカーを始めました。
その結果プロセスが目に見えるので少しずつ少しずつ自分を信頼し積み重ねる力が付いてきました。実際に動いてみると予測できなかった障害も出てくるので動きながら修正することが可能になります。
ハビットトラッカーのファイルをプレゼントしていますので是非ご活用ください。
- 目標は紙に書く
- 書くと達成率が1.4倍になる
- 先に障害を予想する
- 障害を対策する
- 動きながら修正する
ここで僕が好きな名言を一つご紹介したいと思います。
Step by step. I can’t see any other way of accomplishing anything.
ステップ・バイ・ステップ。どんなことでも、何かを達成する場合にとるべき方法はただひとつ、一歩ずつ着実に立ち向かうことだ。これ以外に方法はない。
Michael Jordan（マイケル・ジョーダン）
「確実にこれなら達成できる！」という計画があれば必ず目標達成はできますよね。
まずは自分が本当に望んでいて達成可能な目標設定からたのしんでみてください。達成を繰り返すと少しずつ大きな目標にもチャレンジできるようになっていきます。
そもそも失敗しても大丈夫ですし、行動をしていくうちに新たな障害が出てくることもあります。ステップ・バイ・ステップで進むことにより適切な計画や対策が思いつくこともあります。
共に学び挫折を計画しながら自己実現ができればと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
Thank You for being you. You have a nice day now!
